هفت کلاس عمده غذایی بر اساس خواص غذایی آنها وجود دارد: کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها ، فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین ها ، آب
کالری مواد غذایی
طبقه بندی موادغذایی و منابع آنها کدامند؟
هفت کلاس عمده غذایی بر اساس خواص غذایی آنها وجود دارد:
۱- کربوهیدرات ها : این مواد مغذی انرژی زا هستند که در سیب زمینی ، برنج ، گندم ، ذرت و سایر نشاسته ها یافت می شوند.
۲- پروتئین ها : اینها مواد مغذی بدن سازی هستند که در گوشت ، حبوبات و محصولات لبنی یافت می شوند.
۳- چربی ها : این مواد در چربی های حیوانی که در گوشت حیوانات و در میوه های چرب مانند آجیل و میوه هایی مانند آووکادو یافت می شوند.
۴- فیبر: اینها برای هضم غذا ضروری هستند و در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
۵- مواد معدنی : این مواد برای بهبود عملکردهای بدن ضروری هستند و در بیشتر غذاها ، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند
۶- ویتامین ها : اینها برای بسیاری از کارهای بدن را ضروری هستند و در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
۷- آب : آب مهمترین ماده حیات و فراوان ترین ماده ای است که در بدن ما وجود دارد . آب در ایجاد مایعات داخل بدن استفاده می شود و در میوه ها ، آب میوه ها و مایعات دیگر یافت می شود.
طبقه بندی دیگر مواد غذایی بر اساس ماکرو مغذی و ریز مغذی است : (Macronutrient و Micronutrient )
ماکرو مغذی معمولاً شامل آب ، فیبر ، چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند. آنها به مقدار زیادی برای بدن ما مورد نیاز هستند. میکرومغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها در بدن ما به مقدارکمتری مورد نیاز هستند. عناصر مغذی انرژی لازم را برای زندگی و شکوفایی بدن فراهم می کنند. برخی ازاین مواد مغذی به دلیل تأمين انرژی مداوم برای بدن مورد نیاز هستند. سلامتی افراد به دلیل عدم تعادل مواد مغذی به خطر می افتد. در اینجا خلاصه ای از کلاس های غذا با تصاویر آورده شده است. هم زیاد بودن و هم کم بودن مواد مغذی برای بدن خوب نیست و می‌تواندباعث بیماری شود.
کالری مواد غذایی - گروه میوه ها و سبزیجات
کالری مواد غذایی - میوه ها و سبزیجات
کالری مواد غذایی - گروه مواد پروتئینی
کالری مواد غذایی - گروه مواد پروتئینی
روش های کاهش کالری و کاهش وزن
با کاهش کالری دریافتی می توانید وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن به ایجاد کمبود کالری یا دریافت کالری کمتر از آنچه بدن شما هر روز مصرف می کند بستگی دارد. اینکه آیا این کمبود را با کم خوردن ایجاد می کنید ، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو مهم نیست. هنوز هم ممکن است بخواهید در کنار گذاشتن یک تمرین تجدید نظر کنید. ورزش باعث می شود رژیم لاغری موثرتر باشد و سلامتی شما را بهبود بخشد.
گام 1
میزان کالری دریافتی خود را روزانه 500 تا 1000 کالری کاهش دهید تا حدود نیم تا 1 کیلوگرم درهفته وزن کم کنید ، این میزان کاهش وزن بی خطر محسوب می شود. مصرف کمتر از 1200 کالری در روز می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود .کاهش سریع وزن توصیه نمی شود زیرا اغلب ناشی از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و آب است ، تا چربی.
گام 2
نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای پخته شده شیرین ، آب نبات ، غذاهای با طعم یا سایر غذاهای حاوی قندهای اضافه را کنار بگذارید. قندهای اضافه شده به مواد غذایی یکی از عوامل اصلی ایجاد کالری در رژیم غذایی هستند. در عوض ، از قندهایی که به طور طبیعی در میوه های تازه و لبنیات کم چربی و بدون شکر وجود دارد استفاده کنید.
گام 3
در هر وعده ، بشقاب خود را با سبزیجات تازه انباشته کنید.محصولات دانه ای پر کربوهیدرات و گوشت های چرب را با محصولات تازه جایگزین کنید تا کالری دریافتی شما کاهش یابد. سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی ، کاهو و فلفل دلمه ای را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند و از نظر فیبر و آب بیشتر به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید.
گام 4
غلات سبوس دار را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید. کالری تقریباً یکسان است ، اما نحوه پردازش دو نوع دانه در بدن متفاوت است. دانه های تصفیه شده ، سبوس و میکروب را در حین فرآوری از بین می برند . فیبر کمک می کند تا غذاها با سرعت کمتری هضم شوند و منجر به ثابت ماندن قند خون و انسولین می شود. از طرف دیگر ، دانه های تصفیه شده سریعتر هضم می شوند و منجر به افزایش قند خون و انسولین می شوند. با گذشت زمان ، نوسانات قابل توجهی در قند خون و سطح انسولین می تواند منجر به افزایش وزن شود. بجای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.هنگام کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن ، بسیار مهم است که بر کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات است ، تمرکز کنید. مورد دیگر فیبر است . در حالی که فیبر می تواند با کاهش هضم و کاهش احساس هضم و کاهش احساس سیری ، به کاهش وزن کمک کند ، نشاسته و قندها زودتر هضم می شوند ، به این معنی که کمی بعد از خوردن آنها ممکن است دوباره احساس گرسنگی کنید. وقتی می خواهید در اسرع وقت لاغر شوید ، میزان مصرف کربوهیدرات - به خصوص قندها و نشاسته ها - را کاهش دهید و مصرف پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را افزایش دهید.
گام 5
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را با نوشیدنی های رژیمی کم کالری یا بدون کالری عوض کنید.نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه منبع اصلی کربوهیدرات (قندها) منبع اصلی افزایش کالری در رژیم غذایی است. به جای اینها ، برای برطرف کردن تشنگی خود از آب یا چای سبز که فقط با مقدار کمی قند شیرین شده استفاده کنید . ذائقه خود را از یک ذائقه شیرین به ذائقه تلخ تغییر دهید. رژیم خود را بر روی غذاهای کم کربوهیدرات ، از جمله گوشت بدون چربی ، مرغ و غذاهای دریایی متمرکز کنید.
گام 6
کالری هر ماده غذایی را که مصرف میکنید با استفاده از جدول کالری غذاها حساب کنید و در یک دفتر بنویسید .
گام 7
وزن خود را هر روز در یک دفتر یادداشت کنید . اگر هر روز ۵۰ گرم هم وزن شما کم شود بتدریج به وزن مناسب خواهید رسید . بدون ثبت تغییرات وزن معمولا مشوق کافی برای کاهش وزن نخواهید داشت .