در درمان فتق دیسک کمر خصوصا دیسک L5-S1 و L4-L5 اعتقاد براین است که برنامه تمرینی مک کینزی یکی از مفیدترین برنامه ها است.ورزش دیسک کمر l5-s1 برای کاهش فشار از روی ستون فقرات بوده است.ورزش مک کنزی از مهم ترین ورزشهای دیسک کمر همانند ورزش ویلیامز بوده است.
ورزش برای دیسک L5-S1
روش درمانی دیسک L5-S1 با ورزش های مک کینزی :
در درمان فتق دیسک کمر خصوصا دیسک L5-S1 و L4-L5 اعتقاد براین است که برنامه تمرینی مک کینزی یکی از مفیدترین برنامه ها است. این برنامه ورزشی بر تمریناتی تأکید دارد که درد تیر کشنده دراندام تحتانی را به حداقل می رسانند.
این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات کمر و کم کردن حرکات ستون فقرات کمر ی باعث کاهش کمردرد می شوند.
بنابراین ، ما بسیاری از تمرینات نوع "Extension" را از روش Mckenzie گرفته ایم. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتری می شود ، لطفا آن را انجام ندهید و به پزشک خود مراجعه کنید.
شکل 1 - ورزش اکستانسیون
1- ورزش اکستانسیون در حالت ایستاده یا ورزش خم شدن به عقب
چگونه کمک می کند؟
اصولا بسیاری از افراد خصوصا کسانیکه دیسک L4-L5 و L5-S1 دارند به جلو خم می شوند و قوز می کنند و اصولا ازآنجا که بیشتر فتق و پارگی دیسک ها ناشی از وضعیت بد بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات به جلوهستند این کشش به شما کمک می کند دیسک را به حالت خنثی برگردانید و پوسچریا نحوه ایستادن خود را اصلاح کنید.
چگونه انجامش بدهیم؟
این تمرین را با ایستادن با حالت خبر دار شروع کنید. حالا هر دو دست خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید.اکنون با کمک دستان خود ، لگن خود را به جلو فشار داده و ستون فقرات خود را به عقب خم کنید. تا حد امکان گردن خود را با گردن به عقب ببرید انگار که به سقف نگاه می کنید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و کمی استراحت کنید و این کار را برای 3 ست 10 تایی انجام دهید.
- این ورزش مخصوصاً در کارمندان و کسانی که کارشان نشستن پشت میز است بسیارعالی است.
این ورزش نباید دردی ایجاد کند. اگر در طول آن احساس درد می کنید ورزش خوبی برای شما نیست. دراین صورت ، آنرا انجام ندهید و به جای آن برخی از تمرین های دیگر را امتحان کنید.
شکل 2 - ژست مار کبرا
2- ژست مار کبرا ( بالا آوردن نیم تنه در حالت دمرو)
چگونه کمک می کند ؟
- کشش مار کبرا کمک می کند تا دیسک پاره شده به عقب یعنی به مرکز دیسک بین مهره ای رانده شود و درد بیمار کمتر می شود. هدف از ورزش مار کبرا ، "متمركز كردن علائم" است ، یعنی دردي كه از کمر مثلا به ساق پاي راست تیر می کشد نزديك تر به كمر شود مثلا به پشت ران برسد ( بجای پشت ساق پا) - این کار در واقع به نوبه خود درد را تسكين مي دهد.
چگونه انجامش بدهیم؟
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (حالت دمرو ) شروع کنید و در حالی که لگن خود را به زمین چسبانده اید ، به آرامی تنه خود را روی آرنج بلند کنید. مانند مار کبرا تنه خود را تا حد امکان بالا ببرید 15 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت دمرو برگردید و یک دقیقه استراحت کنید و مجددا به حالت مار کبرا برگردید. این ورزش را 10 تکرار کنید.
در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید ، بنابراین مطمئن شوید که آهسته و با احتیاط شروع می کنید. ابتدا تنه خود را کمی بالا ببرید و با گذشت زمان آنرا زیاد کنید.اگر دردی ایجاد شود ، به جای آن یک تمرین دیگر را امتحان کنید.
شکل 3 - ورزش گربه و شتر
3- حالت گربه گاو یا گربه و شتر
چگونه کمک می کند ؟
این یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است. کشش گربه و گاو که گاهی کشش گربه و شترهم نامیده می شود در واقع ترکیب دو حالت یوگا می باشد و می تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ای به کاهش فشار از دیسک پاره شده کمک کند.همچنین باعث می شود تحرک ستون فقرات افزایش یابد و به بهبود درد کمک کند.
چگونه انجام بدهم ؟
- این کشش را روی دست ها و زانوها شروع کنید. يعنی به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. به سمت سقف نگاه کنید ، هوا را به داخل ریه ها وارد کنید و بگذارید کمر شما گود شود.
در مرحله بعد به زمین نگاه کنید حال هوا را از ریه به بیرون بدهید و به آرامی ستون فقرات گرد کنید یا به عبارت دیگر قوز کنید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید سپس مدتی استراحت کنید و دوباره و 3 ست 10 تایی انجام دهید.
شکل 4 - ورزش سگ و پرنده
4- ورزش سگ و پرنده
این ورزش چگونه کمک می کند؟
این ورزش به تقویت و تثبیت عضلات کمر وکل ستون فقرات کمک می کند. این ورزش به شما کمک می کند وضعیت بدنی یا پوسچر خوبی داشته باشید و از عود بعدی فتق دیسک جلوگیری کنید.
چگونه انجامش بدهیم؟
- روی دست و زانو به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.دستها و پاها عمود به زمین باشند.یعنی دست ها را در زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را در زیر لگن قرار دهید.
- بازوی چپ خود را بالا آورده و به سمت جلو ببرید تا زمانی که در امتداد تنه شما قرار بگیرد. سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و به عقب ببرید تا در امتداد تنه شما قرار گیرد.
- این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید.
- در کل ورزش سگ و پرنده را برای 10 تکرار کنید. سپس استراحت کنید و 3 ست 10 تایی انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و پشت شما تراز و در یک امتداد باشند. مراقبت باشید به گردن شما فشار وارد نشود.
شکل 5 - ورزش پلانک یا تخته بنایی
5- ورزش پلانک یا تخته بنایی
ورزش پلانک یا تخته بنایی چگونه کمک می کند ؟
این ورزش هم مانند ورزش سگ و پرنده ، با تقویت عضلات ستون فقرات و باسن به بهبود فتق دیسک کمک می کند.
چگونه انجامش بدهیم؟
به حالت دمرو روی شکم قرار بگیرید.
۱- تنه خود را روی بازوها از زمین بلند کنید.
۲- کل بدن خود را روی نوک پا ها از زمین بلند کنید.
۳- مراقب باشید بدن شما تراز باشد و گودی کمر نداشته باشید.
در این حالت در واقع بدن مانند تخته بنایی است که روی دو بشکه قرار دارد. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و این ورزش را 3 بار تکرار کنید. پس از چند روز تا 30 ثانیه می‌توانید بدن خود را در این وضعیت نگه دارید. مجددا تکرار می شود اطمینان حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات در وضعیت خنثی و بدون گودی کمر باشد.