ورزش اصلاحی کیفوز (قوز کمر) و روش های درمان قوز کمر

تمرینات برای اصلاح کفیوز بسیار موثر است. همچنین می توان ازاین تمرین ها نیز برای قدرت کلی و انعطاف پذیری کل ستون فقرات استفاده کرد. به ویژه درمواردی مانند بیماری کیفوز Scheuermann موثر است. اساس ورزش های کیفوز بر مبنای تقویت و کشش عضلات ستون فقرات گردن  و قفسه سینه ، عضلات کمر و عضلات گلوتال (عضلات باسن) و همسترینگ ها است.

کیفوز به‌ عنوان‌ خمیدگی  یا «قوز پشت» نیز شناخته می‌شود، کیفوزیس در واقع  انحنای بیش از حد قسمت بالایی پشت است که باعث می‌شود فرد قوز شده به نظر برسد. در همه افراد.  یک انحنای کوچک در قسمت بالایی پشت وجود دارد که طبیعی است، اما کیفوزیس یک انحنای شدید است که می تواند ناراحت کننده، دردناک باشد یا نفس کشیدن را دشوار کند. تعدادی تمرین وجود دارد که می تواند به کاهش کیفوز قفسه سینه کمک کند، به خصوص در مواردی که کیفوز یا قوز ناشی از مشکلات وضعیت بدن باشد و عیب ساختمانی ستون فقرات وجود ندارد . 

چگونه از کیفوز جلوگیری کنیم؟ علل، پیشگیری و تمرینات در خانه

کیفوز یک بیماری ستون فقرات است که باعث انحنای ستون فقرات به سمت بیرون می شود. این بیماری معمولاً به عنوان "قوز" شناخته می شود. در حالی که کیفوز خفیف معمولاً هیچ عارضه جدی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند، اما می‌تواند باعث شود که فرد از نظر زیبایی بد بایستد.

چه عواملی باعث کیفوز می شود؟

برخی از کیفوزها ژنتیکی هستند، اما شایع‌ترین علت وضعیت بدنی نامناسب است. به خصوص در کودکان و نوجوانان، وضعیت نامناسب بدن و در واقع بد نشستن و بد ایستادن می‌تواند باعث شود که ستون فقرات ازهم ترازی خارج شود و باعث ایجاد قوز یا منحنی بیرونی شود. وضعیت نامناسب نیزعلت اصلی کیفوز بزرگسالان است، در خانمهای مسن پوکی استخوان و برخی شرایط دیگر نیز می‌توانند عامل کیفوزباشند.سایرعلل کمترشایع عبارتند از تومورهای ستون فقرات، سل، دیستروفی عضلانی، اسپینا بیفیدا و ضربه ها و شکستگی های ستون فقرات

برای جلوگیری از کیفوز چه کنیم؟

سعی کنیم وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنیم و عضلات تنه خود را تقویت کنیم. به عبارت دیگر صاف بایستیم و صاف بنشینیم. سعی کنیم شانه‌های خود را به سمت عقب و سینه‌های خود را بالا ببریم و صاف بنشینم و بایستیم و خم نشویم. یکی دیگر از مواردی که نوجوانان باید مراقب آن باشند، حمل یک کوله پشتی سنگین بر روی یک شانه است که ستون فقرات را فشرده می کند و می تواند آن را از تراز خارج کند. همیشه کوله پشتی خود را با تسمه ها روی هر دو شانه استفاده کنیم تا وزن آن به طور مساوی بین دو شانه تقسیم شود اگر مجبوریم از کوله پشتی سنگین استفاده کنیم .بهتر است از کوله پشتی های چرخدار استفاده کنیم و آن را روی زمین بکشیم.

چگونه می توانیم وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهبود ببخشیم؟

اولین شرط بهبود وضعیت ایستادن این است که در ذهن ما باشد که همیشه ساختیم ، به عبارت دیگر صاف ایستادن و صاف نشستن باید یک مشغولیت ذهنی باشد و مدام به طور فعال مراقب وضعیت بدن خود باشیم. تا بتوانیم آن را اصلاح کنیم. اگر عادت به  قوز کردن داریم سعی کنیم هر چند دقیقه یک بار خود را در یک آینه تمام قد نگاه کنیم و وضعیت بدن خود را بررسی کنیم. ستون فقرات خود را با دیوار تراز کنیم. به این معنی  که پاشنه پاها ، باسن ، شانه ها و پشت سر باید به دیوار بچسبد و در یک امتداد باشند بنابراین هر ساعت ۲ یا ۳ بار خود را با دیوار تراز می کنیم.سعی کنیم که به حالت خبردار بنشینیم  یا بایستیم  و از قوز کردن خودداری کنیم.

مثلا اگر متوجه شدید که هنگام کار با کامپیوتر دائماً قوز می کنید، بالا بردن مانیتور تا سطح چشم به بهتر و صاف تر نشستن کمک می کند.

اگر کار شما نیازبه نشستن طولانی مدت دارد، روی یک صندلی با ارتفاع مناسب بنشینید به طوری که به شما امکان را می دهد که هردو پای خود را صاف روی زمین قراردهید و زانوهای خود را در زاویه قائم قرار دهید.  حداقل هر نیم  ساعت یک بار تا جایی که می توانید بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید یا راه بروید.

راه های تقویت عضلات تنه چیست؟

تمرینات تقویت عضلات تنه را در برنامه تمرینی روزانه خود بگنجانید. با تمرینات اولیه وزن بدن، مانند بالا و پایین بردن بدن برروی بازوها که دراصطلاح فارسیش نامیده می شود شروع کنید .این ورزش را می توانید بدون هیچ وسیله خاصی در خانه انجام دهید. این ورزش یکی از بهترین و قدیمی‌ترین ورزشی است که از قرن ها پیش توسط پهلوانان انجام می شده است. 

یوگا و پیلاتس برای اصلاح قوز خوب هستند. برای انجام یوگا یا پیلاتس لزوماً باید انعطاف‌پذیر باشید، بنابراین بهتر است آنها را تحت نظر یک مربی آن را انجام دهید. تمرینات هنرهای رزمی نیز برای تقویت عضلات  بدن خوب هستند.

تمرینات قلبی، مانند شنا، دویدن و پیاده روی نیز کمر شما را تقویت کرده و آن را انعطاف پذیر نگه می دارد.

حفظ وزن ایده آل نیز کلیدی است. اگراحساس می کنید که نیازبه کاهش وزن دارید با پزشک خود صحبت کنید.  پزشکان می توانند یک برنامه غذایی و ورزشی را توصیه کنند که به شما کمک می کند تا به بهترین شکل به اهداف خود برسید.

شایع ترین نوع کیفوز چیست؟

کیفوزپاسچرال ( یعنی قوز ناشی از بد ایستادن و بد نشستن ) و کیفوز شوئرمن 2 مورد از شایع ترین نوع هستند. کیفوز شوئرمن زمانی اتفاق می‌افتد که مهره‌های ستون فقرات فرد به جای مستطیل، شکل گوه‌ای دارند.  کیفوز شوئرمن علل ژنتیکی دارد اما می‌تواند توسط وضعیت بدنی نامناسب تشدید شود.

در کیفوز شوئرمن ، انحنای ستون فقرات فرد در وضعیت ها و پوزیشن های مختلف تغییری نمی‌کند. معمولاً فرد وقتی سعی می کند صاف هم بنشیند مقداری قوز یا کیفوز درمعاینه ملاحظه می شود. اما در کیفوز وضعیتی، با تغییرموقعیت و پوزیشن کیفوزناپدید می شود. به عنوان مثال، ممکن است زمانی که  فرد به پشت دراز می کشد یا وقتی خود را در وضعیت صاف قرار می دهد کاملاً از بین برود.

علائم کیفوز چیست؟

علائم کیفوز شامل قوز در پشت، کمردرد و انعطاف پذیری کم ستون فقرات است. در کیفوز شانه های فرد جلوترازتنه فرد قرارمی گیرند که اصطلاح پزشکی می‌گویند باعث گرد شدن شانه‌های فرد می شود. کیفوز همچنین ممکن است باعث کمردرد و درد ناحیه پشت و احساس اسپاسم  درعضلات کمر و پشت احساس خستگی مداوم درستون فقرات باشد.

بهترین راه تشخیص و اندازه گیری کیفوز خم شدن به جلو می باشد وقتی به جلو خم می شویم منحنی کیفوزما افزایش پیدا می کند. دراین حالت قوز خود را بیشتر از حالت نشسته و ایستاده نشان  می دهد.

نوع دیگر کیفوز که نادرتر است ،  کیفوز مادرزادی (کیفوزی که فرد با آن متولد می‌شود)  است که کودکان کوچکتر را تحت تاثیر قرار می دهد. این نوع کیفوز قابل پیشگیری نیست و با تغییر وضعیت و پوزیشن تغییری نمی‌کند.

کیفوز چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشکان کیفوز را از طریق معاینه فیزیکی و رادیوگرافی با اشعه ایکس تشخیص می‌دهند. درجه کیفوزمعمولاً از روی رادیوگرافی با اشعه ایکس تشخیص داده می شود.

درطول معاینه، پزشک از بیمار می‌خواهد به موقعیت‌های مختلف حرکت کند تا بتواند میزان انحنای ستون فقرات شما را مشاهده کند و ببیند آیا بر تعادل یا دامنه حرکتی شما تأثیر می‌گذارد یا خیر

کیفوز چگونه در کودکان درمان می شود؟

بریس Brace پشتی یا قوزبند به طور معمول برای درمان کیفوز در کودکان استفاده می شود. Brace می تواند مانع از بدتر شدن کیفوز شود. بستن بریس در کودکان در حال رشد یعنی تا سن ۱۵ سالگی توصیه می شود. در بزرگسالان چون رشد متوقف شده است معمولاً بریس کاری انجام نمی دهد. بستن بریس علاوه براین باعث می شود که فرد تشویق شود که در حالت صاف بایستد یا بنشیند و این خود باعث باقی ماندن یک حافظه درست نشستن و درست ایستادن در ذهن می شود. 

آیا کیفوز می تواند در بزرگسالان اصلاح شود؟

بله، بسته به سن فرد و شدت کیفوز، پزشک تمرینات خاصی را توصیه می کند که عضلات را در پشت و تنه تقویت می کنند و عضلات ستون فقرات را تشویق می کنند تا با هماهنگی مناسب حرکت کنند. پزشکان ممکن است درمان فیزیوتراپی را هم توصیه کنند، حفظ وضعیت خوب بدن که شامل صاف ایستادن و صاف نشستن است در طول فعالیت های روزانه نیز کمک خواهد کرد. اگر بیمار اضافه وزن داشته باشد. پزشک ممکن است یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی را‌ پیشنهاد  کند تا بیمار به وزن ایده‌آل خود برسد. در کیفوزشدید، پزشک ممکن است عمل جراحی را توصیه کند.

در چه مواقعی بیمار نیاز به جراحی برای اصلاح کیفوز خود دارد؟

جراحی فقط برای موارد شدید کیفوز ضروری است. در افرادی که کیفوزآنها بیش از۷۵ درجه است یا افرادی که درد مداوم دارند عمل جراحی توصیه می شود . جراحی همراه اصلاح کردن کیفوز به وسیله پیچ ها و میله هایی  که در ستون فقرات  گذاشته می شود همراه با فیوژن استخوانی شایع ترین نوع جراحی است که برای اصلاح کیفوز استفاده می شود.

چقدر طول می کشد تا کیفوز را اصلاح شود؟

کیفوزی که در اثر بد ایستادن و بد نشستن ایجاد می شود، معمولا چند ماه طول می کشد تا به طور صحیح اصلاح شود. کیفوزمتوسط معمولا می تواند با تمرینات اصلاح شود ، اما زمان زیادی را می گیرد. اگر جراحی داشته باشید، انتظار دارید که پس از4-6 هفته بیمارمی تواند به کاراولیه خود برگردد. معمولاً پس ازعمل جراحی فیزیوتراپی نیزتوصیه می شود. 

تمریناتی برای کمک به کاهش کیفوز

در هر فرد سالم مقدار مشخصی کیفوز یا انحنای ستون فقرات برای سالم نگه داشتن ستون فقرات مهم است. با این حال، کشش و تقویت ماهیچه های ستون فقرات به حفظ مقدار سالم انحنا کمک می کند و در عین حال حفظ وضعیت عمودی را آسان تر می کند. 

چک کردن  وضعیت قوز در حالت دراز کش 
این تمرین به شما کمک می کند تا یک موقعیت طبیعی قوس ستون فقرات  خود پیدا کنید. 
مرحله 1: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف دراز کنید.  دستان خود را روی شکم، درست زیر دنده ها قرار دهید. بگذارید شانه هایتان به سمت زمین شل شوند. 
مرحله 2: به آرامی پاشنه های خود را به سمت بدن خود بلغزانید و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را صاف روی زمین در طرفین قرار دهید. به پشت خود توجه کنید. شما باید احساس کنید که تمام پشت خود تا بالای شانه ها در تماس با زمین است. اگر مدتی است که کیفوز را تجربه کرده اید، ممکن است کشش ملایمی در پشت خود احساس کنید. 
این وضعیت باعث یک انحنای طبیعی و آرام ستون فقرات به جای انحنای شدید است. می‌توانید این تمرین را هر زمان که بخواهید تکرار کنید. 

بالا بردن بازوها
این تمرین  به درگیر شدن ماهیچه های شانه برای تقویت و کشش آنها کمک می کند. در واقع باعث جلوگیری از کوتاه شدن تاندون عضلات میشود. 
مرحله 1: بایستید و بازوها را به پهلو و کف دست ها رو به جلو باشند. 
مرحله 2: بازوهای خود را بالا بیاورید و از آرنج خم کنید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند و کف دست ها به سمت جلو باشند، مثل اینکه در حال تقلید از تیرک دروازه هستید.  این وضعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. 
مرحله 3: به بالا بردن بازوهای خود ادامه دهید تا زمانی که به طور کامل به سمت بالا کشیده شوند، تا جایی که می توانید به سمت بالا کشیده شوند، کف دست ها همچنان رو به جلو باشند. این وضعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید
این تمرین را ده بار در هر ست، تا سه بار در روز تکرار کنید. 

فشار دادن تیغه شانه 
این تمرین به کاهش تنش و تقویت عضلات بالای کمر کمک می کند: 
مرحله 1: با حالت ایستاده بنشینید یا بایستید و شانه های خود را به عقب بکشید. 
مرحله 2: تیغه های شانه خود را تا جایی که می توانید محکم به هم فشار دهید و پنج تا ده ثانیه نگه دارید.  رها کنید و تکرار کنید. 
می توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه دو ست را کامل کنید.

کشش شانه با باند کشی
اگر می خواهید کشش بیشتری به تمرینات تیغه شانه اضافه کنید، می توانید از باند کشی استفاده کنید. هر انتهای باند کشی را در جلوی بدن خود بگیرید، باند را تا جایی که راحت می توانید بکشید و بازوهای خود را موازی با زمین کنید سعی کنید برای کشش فقط از شانه های خود استفاده کنید. کشش را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.  شما می توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه حداکثر سه ست انجام دهید.

پوش آپ یا شنای ورزش  باستانی Push up 
پوش آپ یکی از ساده ترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شانه و پشت به همراه بازوها است. 
مرحله 1: روی شکم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را روی زمین، فقط در دو طرف شانه های خود قرار دهید. 
مرحله 2: بدن خود را به آرامی از زمین به سمت بالا فشار دهید، در حالی که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند.  کمر و پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. 
مرحله 3: به آرامی خود را به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید. 
اگر در انجام حرکات فشاری روی زمین احساس راحتی نمی کنید، می توانید فشارهای اصلاح شده را از روی تخته شنا نیز انجام دهید.  
مانند تمام تمرینات و حرکات کششی، مهم است که در ابتدا کارها را به آرامی انجام دهید. در ابتدا ممکن است فقط یک بار بتوانید حرکات کششی یا ورزش را کامل کنید.  می‌توانید در طول زمان تکرارهای بیشتری یا کشش‌های عمیق‌تری داشته باشید. 
اگر نمی توانید ستون فقرات خود را به طور کامل صاف کنید، یا اگر قوز یا کیفوز شما حین حرکات فوق یا با تغییر حالت تغییری نمی کند ، کیفوز شما ممکن است وضعیتی نباشد. اگر هنگام تلاش برای صاف کردن کامل کمر خود احساس درد کردید، باید با پزشک خود تماس بگیرید.

 چگونه میتوان جلوی عود کیفوز را گرفت؟ 

مهمترین راه پیشگیری از عود کیفوز حتی پس ازعمل جراحی انجام حرکات ورزشی است. 

۱- روی یک صندلی بنشینید و سپس سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید. این ورزش را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲-  به فاصله نیم متری از دیوار بایستید دست های خود را بالای سر ببرید و سعی کنید به دیوار بچسبانید‌. این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۳- به فاصله نیم متری ازدیوار بایستید و دست‌های خود را از طرفین باز کنید به طوری که مانند صلیب شوید سپس سعی کنید دست های خود را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنیم.

۴- وضعیت مارکبری درحالت روی زمین درازکشید سپس تنه خود را روی دست ها به عقب برگردانید درست مانند حالت مار کبری. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۵- حالت سوپرمن یا حالت کمانی به روی زمین دراز بکشید و دست های خود را به طور کشیده بالای سر ببرید و پاهای خود را نیز بالا ببرید به صورت کمان در آیید.