کیفوز یا قوز زمانی اتفاق می‌افتد که انحنای بیش از حد ستون فقرات پشتی وجود داشته باشد و در نهایت ظاهری قوز مانند در قسمت بالایی پشت ایجاد کند.ورزش و کشش برای کیفوز یا قوز همراه با وضعیت بدنی خوب ممکن است به بهبود قوز یا کیفوز کمک کند.
ورزش های قوز کمر یا کیفوز - kyphosi
کیفوز یا قوز چیست؟
کیفوز یا قوز زمانی اتفاق می‌افتد که انحنای بیش از حد ستون فقرات پشتی وجود داشته باشد و در نهایت ظاهری قوز مانند در قسمت بالایی پشت ایجاد کند. به اصطلاح عموم پشت بیمار خمیده میشود. بین 20 تا 40 درصد از افراد مسن کیفوز را تجربه می‌کنند. بیشترین تغییر در انحنای قفسه پشتی در زنان بین 50 تا 70 سال رخ می دهد.
کیفوز یا قوز چیست؟
چرا ورزش کیفوز یا قوز مهم است؟
ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب ممکن است به بهبود قوز یا کیفوز کمک کند. بررسی 2019 مطالعات یک منبع مورد اعتماد درباره اثرات ورزش بر کیفوز نشان داد که ورزش ممکن است در بعضی موارد زاویه کیفوز پشتی یا سینه ای را کم کند. همچنین پیشنهاد کرد که هم تقویت عضلانی و هم کشش می تواند مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نتایج مورد نیاز است.
ورزش و کشش برای کیفوز یا قوز
پنج تمرین برای کمک به پیشگیری یا بهبود قوز توصیه میشود. این تمرینات باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تکرار شوند تا در طول زمان نتایج را مشاهده کنید.
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید و حتما به بدن خود گوش دهید. اگر ورزش یا کشش باعث افزایش درد می شود، انجام ندهید.
تراز کردن ستون فقرات با دیوار - ورزش کیفوز
۱- تراز کردن ستون فقرات با دیوار
برای این تمرین، مخالف وضعیتی که هستید ستون فقرات را حرکت دهید.
۱- پشت به دیواربایستید،
۲- سر را مستقیماً بین شانه ها قرار دهید اکثر افرادی که قوز دارند گردن آنها جلوتر از بدن آن هاست. حال سعی کنید سر خود را به دیوار بچسبانید.
۳- تیغه های شانه را به عقب و پایین بیاورید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. اگر شروع به احساس درد کردید، استراحت کنید.
اگر نمی توانید سر خود را به دیوار تماس بدهید از یک بالش استفاده کنیم و بالش را در پشت سر خود بگذارید و سر خود را به دیوار بچسبانید.
به عبارت دیگر خود را با دیوار تراز کنید. یعنی پاشنه پاها باسن ، شانه های خود را به دیوار بچسبانید. یک دقیقه این کار را انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید و دوباره این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش عقب کشیدن سر - ورزش کیفوز
۲- عقب کشیدن سر
این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین انجام می شود و برای عضلات گردن که اغلب ضعیف هستند عالی است. چانه را به قفسه سینه بچسبانید. 15 ثانیه نگه دارید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
ورزش وضعیت سوپرمن - ورزش کیفوز
3-وضعیت سوپرمن
روی شکم دراز بکشید، دست ها را جلوی سر دراز کنید.
سر را در حالت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، هر دو دست و پا را به سمت سقف بلند کنید.
دست و پا از بدن خود تا اندازه ای که میتوانید از گرفته اید. 3 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
۴- تنفس عمیق
هدف از این تمرین کشش عضلات سفت قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف پشتی است.
صاف بایستید، زانوها خم نشوند،عضلات شکم و باسن کاملا سفت باشد. قفسه سینه عمودی باشد و تیغه های شانه به عقب و پایین ببرید.
بازوها را در حالت Y بلند کنید و انگشتان شست را به سمت عقب ببرید.
2 تا 3 نفس عمیق بکشید و نفس خود را چند دقیقه نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون بدهید.
۵- نورد فوم ستون فقرات قفسه سینه
روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فوم زیر خود و در قسمت میانی پشت خود قرار دهید.
به آرامی روی فوم غلتک بالا و پایین بچرخانید و عضلات پشت و ستون فقرات قفسه سینه خود را ماساژ دهید.
همچنین میتوانید این کار را در حالی که دست‌هایتان را روی سرتان دراز کرده‌اید، در وضعیتی که در بالا توضیح داده شد، امتحان کنید. این کار را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
۶-ورزش بالا پایین رفتن روی آرنج و دستها که اصطلاحاً ایرانی ها آن را شنا می نامند در کاهش کایفوزیس بسیار موثر است.
۷ -در حالی که صاف ایستاده اید و شکم به داخل رفته است دست ها را به طور افقی نگه دارید شست دست ها به بالا باشد و دست ها را به پشت تنه ببرید و این کار را ۲۰ بار انجام دهید.
۸- مقابل دیوار بایستید و سعی کنید که با دست خود دیوار فشار وارد کنید یک دقیقه در این حالت بمانید سپس یک دقیقه استراحت کنید و این حالت را ۲۰ بار تکرار کنید.
۹-در مقابل چهارچوب درب اتاق صاف بایستید و با دستهای خود از طرفین چارچوب را بگیرید و تنه خود را به جلو هل بدهید به طوری که تنه شما وارد اتاق شوند یک دقیقه در این حالت بمانید سپس یک دقیقه استراحت کنید و این کار را ۲۰ بار تکرار کند.
۱۰- در مقابل چهارچوب درب اتاق صاف بایستید. دست های خود را مستقیم بالا و و چارچوب در را بگیرید و حالت نه خود را به داخل چارچوب وارد کنید و یک دقیقه صبر کنید سپس یک دقیقه استراحت کنید و این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.
سعی کنید تصور ذهنی خوب از بدن خود داشته باشید و به وضعیت بدنی خود در هر لحظه توجه کنید. سعی کنید که گوش ها در بالای زانو شانه ها قرار گیرد بند و گردن شما به جلو کمترین مقدار ممکن هم شود و تصور کنید که شانه های شما به هم چسبیده شده و یک مداد در داخل آنها به طور افقی قرار گرفته است. در ابتدا این کار ممکن است از تمرکز به کارتان کم کند. ولی پس از چند بار تکرار عادی می شود یعنی هم می توانید به کار خود توجه کنید و هم می توانید وضعیت بدن خود را حفظ کنید. درست همانند آنکه هم می توانید شما رانندگی کنید و هم میتوانید حرف بزنید و به تلفن پاسخ دهید.
سعی کنید گوشها بالای شانه باشد و چشم ها در خط افق باشد اگر می خواهید به پایین نگاه کنید از چشم شما کمک بگیرید و گردن را کمتر به پای خم کنید.
انواع کیفوز
اگرچه کیفوز اغلب افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد، اما می تواند هر فردی را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. در اینجا انواع اصلی کیفوز وجود دارد:
۱- کیفوز وضعیتی : به طور معمول به دلیل وضعیت نامناسب مداوم بدن یا صاف نایستادن یا به دلیل ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها و شکستگی‌ها ایجاد میشود.
۲-کیفوز مادرزادی : این نوع در نوزادان زمانی رخ می دهد که ستون فقرات به درستی رشد نمی کند و اغلب با جراحی قابل درمان است.
۳- کیفوز تغذیه‌ای یا متابولیک : بیماری استئوپوروزیس و سایر بیماری هایی که بر تشکیل و تراکم استخوان تأثیر می‌گذارند می‌توانند به کیفوز متابولیک کمک کنند.
۴- کیفوز شوئرمن : وقتی گره های اشمورل (نوعی فتق دیسک بداخل تنه ستون فقرات) همراه با کیفوز دیده می شود، به عنوان کیفوز شوئرمن شناخته می شود.
علل و درمان کیفوز یا قوز عبارتند از :
۱- تغییرات دژنراتیوو سائیدگی ستون فقرات
۲- شکستگی های فشاری
۳- ضعف عضلانی
۴-تغییر در بیومکانیک ستون فقرات یا الگوهای حرکتی
اغلب اوقات کیفوز با وضعیت بدنی نامناسب و الگوهای حرکتی بد مرتبط است. حتی وضعیت بدنی بد در کوتاه مدت میتواند باعث تغییرات منفی در ستون فقرات فرد شود.
وقتی زمانی را در حالت خمیده و قوز کرده می گذرانید، گردن از محور عمود به ستون فقرات خارج میشود و به جلو می آید .سنگینی سر مانند اهرم به ستون فقرات نیرو وارد می‌کند و آنرا به جلو می کشد و قوز فرد بدتر میشود. این باعث افزایش استرس و وزن و فشار بر روی ستون فقرات و گردن فرد می شود. بنابراین همیشه دقت کنید که گوش های شما درست بالای شانه ها باشد.
با تمرین وضعیت بدنی مناسب و انجام تمرینات برای تقویت پشت و گردن، می توانید این روند را معکوس کنید. این کار باعث کاهش فشار از ستون فقرات شما می شود.
مطالعات نشان داد که فواید ورزش و تمرین وضعیت بدنی باعث کاهش انحنای اندازه‌گیری شده با کیفومتر میشود.
کیفومتر وسیله ای است که انحنای ستون فقرات به جلو را اندازه گیری می کند. با این حال، بهبود قابل توجهی در کیفوز اندازه گیری شده توسط اشعه ایکس ایجاد نکرده است ، بنابراین تحقیقات بیشتر ضروری است.