برای بیماران مبتلا به دیسک بین مهره ای دو نوع تمرین ورزشی ابداع شده است. ۱- ورزشهایی برای تقویت عضلات خم کننده به جلو یا فلکسور ابداع شده است که به آنها ورزش های ویلیامز می گویند. ۲- ورزش هایی برای تقویت عضلات خم کننده به عقب یا اکستانسور که به آنها ورزش های مک کینزی می گویند.ورزش های دیسک کمر مهره 4 و 5
ابتدا باید بدانیم که انواع ورزش چیست ؟
ورزش در زبان فارسی معادل سه نوع حرکت در زبان انگلیسی است.
1- یک نوع آن sport است که در ورزشگاه ها انجام می‌شود مانند تنیس ، پینگ پنگ ،شنا و غیره ...
2- نوع دوم limber یا افزایش انعطاف پذیری (flexibility) نامیده می‌شود. همان نرمش های‌صبحگاهی است که هر فرد قبل از رفتن به محل کار باید انجام دهد تا با بدن آماده به سر کار برود. این حرکات را ورزش کاران گرم کردن بدن می گویند.
3- نوع سوم تمرین های ورزشی یا exercise برای کسانی است که کمر درد دارند که هدف این تمرین ها تقویت عضلات خم کننده به جلو یا عقب ستون فقرا ت است.
چرا نرمش صبحگاهی برای همه افراد لازم است ؟
همانطورکه یک ورزشکار اگر بدون گرم کردن بدن شروع به ورزش نماید ،اولا نمی تواند حرکات ورزشی را به خوبی انجام دهد و ثانیا می تواند منجر به آسیب به ورزشکار شود .همه افراد اگر بدون نرمش روز خود را شروع کنند ممکن است ستون مهرههایشان صدمه بخورد. زیرا ستون فقرات در افرادی که کارهای بدنی انجام می‌دهند مانند بنا ،کشاورز ،کارگران و صنعت گران حدود ۱۶۰۰۰ بار در روز حرکت می‌کند. و در افرادی که پشت میز نشین هستند حدود ۶۰۰۰ بار حرکت می‌کند. بنابرین تقریبا به طور متوسط هر فرد ۸۰۰۰ بار حرکت می‌کند . حال شما ۸۰۰۰ را در ۳۶۵ روز سال ضرب کنید. در هر سال به طور متوسط ستون فقرات ۸۰۰۰x۳۶۵ = ۲/۹۲۹/۰۰۰ بار یا تقریبا ۳ میلیون بارحرکت می کند. به این ترتیب در یک فرد ۴۰ ساله ستون فقرات به طور متوسط ۱۲۰/۰۰۰/۰۰۰ بار حرکت می‌کند. طبیعی است که دیسک مانند بلبرینگی که ۱۲۰ میلیون بار چرخیده دچار فرسایش می‌شود. کار کردن با نرمش صبحگاهی باعث می‌شود که دیسک یک فرد کمتر دچار فرسایش شوند ، زیرا نرمش صبحگاهی باعث تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات می‌شود و از طرفی باعث هماهنگ کار کردن همه عضلات می‌شود. قاعدتا اگر یک عضله بیشتر و یک عضله کمتر کار کند باعث فرسایش ستون فقرات می‌شود.
آیا تمرین های ورزشی باعث درمان بیماری دیسک می‌شود ؟
ورزش معمولا دیسک پاره را درمان نمی کند بلکه باعث افرایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود .
برای بیمار مبتلا به دیسک، درمان دیسک بین مهره L4 - L5 چه تمرین های ورزشی وجود دارد ؟ برای بیماران مبتلا به دیسک بین مهره ای و درمان دیسک بین مهره 4 و 5 دو نوع تمرین ورزشی ابداع شده است. ۱- ورزشهایی برای تقویت عضلات خم کننده به جلو یا فلکسور ابداع شده است که به آنها ورزش های ویلیامز می گویند. ۲- ورزش هایی برای تقویت عضلات خم کننده به عقب یا اکستانسور که به آنها ورزش های مک کینزی می گویند.
حرکات ستون فقرات چگونه است ؟
به طور کلی در ستون فقرات شش حرکت وجود دارد:
۱- خم شدن به جلو یا فلکسیون که در اصطلاح عامیانه دولا شدن یا به حالت رکوع قرار گرفتن نامیده می‌شود .
۲- خم شدن به عقب یا اکستانسیون
۳ و۴ خم شدن به طرف راست و چپ
۵و۶ چرخیدن به راست و چپ
چرا تمرین های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمری لازم است؟
این بیماران به علت درد کمر یا درد اندام ها که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می‌شود قادر به نرمش نیستند در نتیجه عضلات آنها ضعیف می‌شود و مفاصل ستون مهره ها خشک میشوند و لیگامان ها (که باندهایی هستند که استخوان مهره ها را بهم می چسبانند) و نیز تاندون عضلات ( که عضلات را به ستون مهره ها می چسبانند ) در اثر کم حرکت کردن کوتاه میشوند. در نظر بگیرید فردی به علت درد کمر یا درد سیاتیک ناشی از پارگی دیسک کمری نتوانسته حرکت کند، فکر کنید چه بلایی بر سر ساختمان های ستون فقرات خواهد آمد؟ عده ای از عضلات لاغر (آتروفی ) شده اند. هماهنگی بین عضلات بهم خورده است. تمرین های ورزشی در این موارد برای قوی کردن عضلات ضعیف شده و برقراری هماهنگی بین عضلات لازم است.
ورزش های ویلیامز چیست؟
ورزش های ویلیامز برای تقویت عضلات خم کننده به جلو طراحی شده اند.
3 هدف ورزش ویلیامز؟
۱- کم کردن قوس کمر که باعث گشاد شدن سوراخ بین مهره ای
۲- تقویت سه عضله شامل عضلات شکم ،عضلات باسن ( گلوتئال) ،عضله چهار سر ران
۳-کش آمدن( بزرگ‌تر کردن طول تاندون یا لیگامان ) سه عضله شامل عضلات پشت ستون فقرات (که عضلات عمود کننده ستون فقرات یا erector spina ،عضلات پشت ران ( که عضلات همسترینگ نامیده میشوند ) ،عضله تنسور فاشیا لاتا و لیگامان ایلیو فمورال.
هشت ورزش ویلیامز چیست ؟
۱- در حالتی که دراز کشیده ایم لگن خود را از زمین بلند می‌کنیم (pelvic tilt)
ورزش شماره 1
۲- در حالت خوابیده زانوها را خم کرده و به حالت نیم نشسته میشویم.
ورزش شماره 2
۳- در حالت خوابیده یک زانو را به قفسه سینه می چسبانیم.
ورزش شماره 3
۴- در حالت خوابیده ، هر دو زانو را به قفسه سینه می چسبانیم.
ورزش شماره 4
۵- کشش عضلات همسترینگ یا پشت ران
"برای این کار روی زمین می نشینیم و سعی می‌کنیم انگشت شست پایمان را بگیریم. بار بعد سعی می‌کنیم انگشت پای دیگر را بگیریم."
ورزش شماره 5
۶- پوزیشن شبیه نشستن در مسابقات دو میدانی میگیریم. سپس پای خود را عوض می‌کنیم.
۷- بر روی صندلی می نشینیم و به جلو خم می شویم.
۸- از حالت ایستاده به نشسته می رویم و دوباره بر می خیزیم.
ورزش شماره 8
از ورزش های ویلیامز در چه مواردی استفاده می‌کنیم؟
در هر وضعیتی که وقتی به عقب خم میشویم درد ایجاد می‌شود. در تنگی کانال نخاعی، لیز خوردگی مهره ها از ورزش های ویلیامز استفاده می شود.
اگر ورزش ها دردناک بود باید ادامه دهیم؟
خیر هر ورزشی اگر باعث درد شد نباید انجام شود.
چه تعداد ورزش را در روز انجام دهیم؟
معمولا از تعداد 2 تا در روز شروع تا ۱۵ تا می رسانیم و این کار را دو یا سه بار در روز تکرار می‌کنیم.