مدرسه ستون فقرات

در مدرسه ستون فقرات یا مدرسه ستون مهره ها شما شیوه زندگی،حالت و نحوه درست و نادرست خوابیدن در افراد سالم ، روش صحیح خوابیدن برای کمردرد، روش و نحوه صحیح خوابیدن برای دیسک کمر، اهمیت و میزان استراحت مطلق برای دیسک کمر،  بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن  خصوصیات و طول عمر تشک و تخت و  بالش و اهمیت  تخت ها و بالش ها و تشک های استاندارد و طبی را خواهید آموخت .

مقدمه 

میلیونها انسان در سراسر دنیا کمر درد می‌شوند. اصولاً کمر انسان بیشترین محلی  از ستون مهره ها  است که دچار   فرسایش میشود زیرا قسمت اعظم فشار ستون مهره ها  و در واقع وزن انسان به کمر منتقل می شود .  حتی  افزایش وزن سیگار کشیدن بزرگ شدن شکم بد خوابیدن موجب کمردرد میشود . کمردرد اکثرا  ایستادن های طولانی و قرار گرفتن در وضعیت های بدعدم انجام حرکات ورزشی و نرمش ها و یا برعکس زیاد انجام دادن ورزش ها نیز موجب کمردرد میشود. یکی از علل مهم کمر درد ها قرار گرفتن در وضعیت های بد هنگام خوابیدن نشستن و بلند کردن اجسام و همچنین کار کردن  در پوزیشن های نامناسب می باشد. علاوه بر این عضلات کمر  از نوع عضلاتی هستند که به طور خودکار کنترل می‌شوند و غیر ارادی کنترل می‌شوند وضعیت روحی افراد نیز در میزان سفت بودن یا شل بودن عضلات کمر موثر است به عبارت دیگر یکی از علل مهم کمردردها مشکلات روحی بیماران می باشد مانند بیمارانی که از افسردگی اضطراب نارضایتی ناخوشنودی و عدم احساس خوشبختی رنج می برند ممکن است با کمر دردهای شبیه بیماریهای  دیسک  کمری مراجعه نمایند.

بنابرین نحوه ی صحیح خوابیدن هم می‌تواند موجب پیشگیری از کمردرد شود هم در کسانی که دچار کمردرد هستند این مسئله بسیار مهم است زیرا باید در وضعیتی بخوابند  که گیرنده های درد که اصطلاحا رسپتور  های درد نامیده می شود استراحت کنند و  به کمترین  میزان تحریک شوند تا در کسانی که از درد کمر رنج میبرند   به تدریج بهبود یابند و سیستم شفا بخشی طبیعی بدن  بتواند  کار خود را شروع کنند و یا داروها بتوانند اثرات خودشان را به اندازه کافی در بدن اعمال کنند.

تشک و تخت 

اولین مسئله در خوابیدن کیفیت تشک  و تخت  می باشد بنابر این اگر بیش از  ۸ سال از  عمر تشک شما گذشته است لازم است آن را عوض کنید زیرا تشک  و تخت  نیز مانند بسیاری از وسایل زندگی شکسته و فرسوده می شود و خاصیت خود را از دست میدهد.

 نمی توان گفت که کدام نوع تشک برای یک فرد خاص مناسب است بنابرین قبل از  خرید تشک لازم است روی آن دراز بکشید و راحتی آن را امتحان کنید  به طور کلی تشکهایی که کمی سفت تر هستند بهتر است تشک هایی هستند که نرم هستند و تشک هایی که از جنس فوم ساخته شده اند بهتر از تشک هایی هستند که در داخل آنها فنر  به کار رفته است.

برای خرید تشک  از مغازه هایی خرید کنید که برندهای معتبر و دارای استاندارد را ارائه می کنند تشک لازم است زیاد سفت و زیاد نرم نباشد .  استفاده از تشک هایی که فرم های دارای حافظه هستند و به فرم بدن در می آیند نیز گزینه   مناسب است.

عده ای از مردم ایران از قدیم عادت کرده اند که در  جای سفت  مانند  کف اتاق  بخوابند  ولی باید توجه داشته باشند که بر روی کف اتاق خوابیدن  اشکالی ندارد ولی تشک  انسان باید طوری باشد که دچار کمر درد به علت سفتی محل خواب   نشود.

تخت خواب  هم باید سفت باشد به همین جهت از تختخواب های استفاده کنیم که کف آنها از تخته های محکم استفاده شده است در صورتی که کف تخت خواب شما مناسب نیست می توانید تشک خود را روی کف اتاق بگذارید..

بالش

بالش های گوناگون در بازار وجود دارند که انتخاب انها  بستگی به نحوه خوابیدن فرد  دارد که ایا  بیشتر به پشت میخوابند یا به پهلو یا دمرو .

نکته مهم دیگر این است که بسیاری از افراد هنگام خواب زیر سرشان  بالش میگذارند ولی بین پاهای خود بالش نمی گذارند . گذاشتن بالش های مخصوص در بین پاها  که معمولاً  با یک بند به ساق پا متصل میشود تا حین  خواب جابجا نشود بسیار مهم است. گذاشتن این با لش ها  در بین ساق پا ها  مخصوصا در کسانی که عادت دارند  بیشتر اوقات به صورت دمرو میخوابند مانع خوابیدن آنها به صورت دمرو  می شود و به علاوه در  کسانی که به پهلو می خوابد باعث می شود که خواب راحت تری داشته باشد.

نکته مهم  دیگر نحوه برخاستن از تخت و یا نحوه خوابیدن در تخت می باشد.

معمولا باید یک طرفه روی تخت بنشینید . باسن خود را در جایی که قرار است  موقع خواب قرار دهید بگذارید  . تنه خود را به حالت ۴۵ درجه  در آورید  . سپس پا ها ی خود را به روی تخت قرار دهید و در مرحله بعد به تدریج تنه خود را روی تخت بگذارید . پس بنابر این اول معمولاً به حالت یک طرفه روی تخت می خوابیم و در صورتی که میخواهیم طاق باز بخوابیم  اول به یک طرف میخوابیم و سپس به حالت طاق باز  قرار میگیریم.

همانطور که ذکر شد برای اکثر موارد هنگام خواب  لازم است که بین  پاهای خود یک بالش بزرگ بگذارید  تا حین خواب جابجا نشود.

روش های خوابیدن 

خوابیدن در حالت جنینی Fetus position

 شایع‌ترین حالت خوابیدن است و در حدود ۴۰ درصد افراد در این وضعیت    بیشتر اوقات می خوابند  و در زنها این وضعیت خوابیدن دو برابر شایع‌تر از مردان است.  در وضعیت پاها و دستها جمع شده و زانوها به طرف شکم خم می شود. درست مانند حالت جنینی که در شکم مادر قرار دارد. 

وضعیت تنه  درخت Log position

  در این وضعیت خسته پهلو می خوابم دست ها در کنار بدن قرار گرفتن و پاها به صورت کشیده می باشد درست مانند حالتی که درخت را قطع می کنند و بر روی زمین می افتد. مطالعات نشان دادن که حدود ۱۵ درصد افراد بیشتر اوقات در این وضعیت می خوابند .

وضعیت آرزومندی Yearner position

در این وضعیت بیمار پهلو می خوابد و تنها مارتین به جلو خم شده است و دستها در جلو بدن  قرار دارد. مطالعات نشان داده است که حدود ۱۳ درصد افراد بیشتر اوقات در این وضعیت می خوابند.

وضعیت سرباز Soldier position

 در این وضعیت فرد به پشت بخوابد و دست ها در کنار بدن قرار دارند اکثر  سربازان در جبهه های جنگ و مقاومت  به این شکل میخوابند  حدود ۸ درصد افراد بیشتر اوقات در این وضعیت می خوابند.

وضعیت سقوط آزاد  Freefall position 

 در این وضعیت فرد دمرو قرار می‌گیرد یعنی به روی شکم می خوابد و دست های خود را دور بالش قرار می دهد و سر خود را به یک طرف می چرخاند. حدود ۷ درصد افراد بیشتر زمان خوابیدن را در این وضعیت می خوابند.

وضعیت ستاره دریایی Starfish position

 در این وضعیت فرد به صورت طاق باز  می‌خوابد یعنی به پشت میخوابد  و دست ها را به طرف سر یا بالش نزدیک می کند حدود ۵ درصد افراد بیشتر اوقات در این وضعیت می خوابند.

بهترین نحوه خوابیدن اصولاً خوابیدن به پهلو ها می باشد مخصوصاً در خانمهای باردار نحوه خوابیدن بسیار مهم است زیرا خوابیدن به صورت طاق باز باعث رسیدن خون کم به  جنین میشود.

چرا خوابیدن در حالت جنینی باعث کاهش درد کمر در بیماران دچار کمر درد  می شود ؟ علت آن است که وقتی در حالت جنینی قرار می گیریم فشار داخل دیسک میشود و مفصل های ستون مهره ها در راحت ترین وضع ممکن قرار می گیرد و سوراخ های بین مهره ای  از هم باز شده و گشاد میشوند.

در این وضعیت زانوها را جمع کرده تا حدی که احساس راحتی می‌کنید به طرف قفسه سینه نزدیک کنید سپس یک بالش در محل ساق پا بگذارید تا هم ساق پا ها  و هم مفصل زانو ها و مچ پاها  در حالت استراحت کامل باشند و روی هم قرار نگیرند. گذاشتن بالش در بین ساقهای دو پا باعث کم شدن فشار به مهره های کمر و مفاصل   لگن و ران می شود. اگر از جمله کسانی هستید که بیشتر اوقات به یک طرف می‌خوابید بهتر است که همیشه به سمت چپ یا راست نخوابید هرچند وقت به طرف دیگر تغییر وضعیت دهید . قرار گرفتن بدن در یک وضعیت با عث به هم خوردن تعادل عضلانی  ستون فقرات و درد می شود. بالشی که  بین دو ساق پا  قرار میدهید  باید یک بالش  ضخیم باشد.

اگر جزء کسانی هستید که طاق باز می خوابند بهتر است که یک عدد بالش زیر زانو های خود بگذارید. این کار باعث کم کردن قوس کمر و در نتیجه بهتر شدن درد می شود اگر از جمله کسانی هستید که هم  به پهلو  میخوابند  و هم به صورت طاق باز می توانید از یک بالش استفاده کنید هنگامی که حالت طاق باز میخوابید  بالش را زیر زانوها و هنگامی که به پهلو ها  می خوابید بالش را ببین  پاها بگذارید. در این هنگام شما می‌تواند یک بالش بسیار کوچک نیز در پشت کمر خود قرار دهید تا قوس کمر را کم کند.

کسانی که بیشتر اوقات به صورت دمرو میخوابند

 اصولا خوابیدن به روی صورت و دمرو  توصیه نمی شود زیرا این کار کمر انسان  را در وضعیت بد قرار داده فشار بیشتری وارد میکند و مخصوصا به علت افزایش قوس کمر باعث تنگ تر شدن فضای ستون مهره ها و سوراخ های بین مهره ای و نیز افزایش فشار داخل دیسکی میشود جالب است که بدانید خوابیدن به روی شکم و د معروف باعث چین و چروک شدن صورت هم میشود. در این گونه افراد توصیه می شود که اصولا از بالش  زیر سری استفاده نکنند و به جای آن یک بالش زیر شکم خود بگذارند که قوس کمر کم شود. خوابیدن به صورت دمرو   مورد علاوه بر اینکه باعث افزایش قوس  کمر می شود باعث افزایش قوس  گردن  نیز می شود و باعث درد گردن هم می شود. اگر مجبور هستید به هر دلیلی به صورت دم غروب خوابید صلاح هست به جای بالش های معمولی از بالش‌های گرد داخل هواپیما استفاده کنید و پیشانی خود را بر آن بگذارید این کار باعث میشود  تا قوس گردن و کمر شما کمتر افزایش پیدا کند و فشار کمتری به گردن و کمر شما وارد شود.

آمادگی  قبل از رفتن به تختخواب برای کسانی که دچار کمردرد هستند.

اصولا دردهایی که اخیراً ایجاد شده اند سرما و در دردهایی که مدت‌ها از ایجاد آنها می‌گذرد گرما کمک کننده است . اصولا  گرما باعث خارج شدن عضله از اسپاسم و نیز باعث افزایش جریان خون در کمر و در نتیجه کاهش موادی میشود  که باعث ایجاد درد در داخل ستون مهره ها می شود و به این ترتیب درد بیمار کاهش پیدا می کند. بنابراین در کسانی که دچار  کمردرد هستند توصیه می شود که قبل از رفتن به رختخواب از دوش آب گرم به مدت ۱۰ دقیقه استفاده کنند و اجازه دهند که آب گرم بر روی کمر آنها ریخته شود در کسانی که امکانات بیشتری  دارند از وان آب گرم استفاده کنند مطمئنا نتیجه بهتری خواهند گرفت. در صورتی که  هیچ کدام از دوش آب گرم یا وان آب گرم مقدور نباشد می توان به مدت ۱۰ دقیقه از  کیسه آب گرم استفاده کرد.  مدت زمان گرم کردن کمر حدود  1۰ دقیقه با مناسبترین وقت برای این کار ۲۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می باشد.

کشیدن نفس های عمیق هنگام به خواب رفتن

 پس از اینکه وارد رختخواب شدید سعی کنید که نفسهای عمیق بکشید هم به صورت دم های عمیق و هم به صورت بازدم های عمیق به ریتم تنفس خود دقت نمایید.

هنگام به خواب رفتن به یک  محل بسیار زیبا مانند در کنار دریا یا یک باغ بسیار زیبا فکر کنید تا عضلات شما از سفتی واسپاسم خارج شده و شل  شوند و اصطلاحاً به این حالت ریلکس شدن عضلات می گویند. گوش دادن به آهنگ های ملایم و آهنگ های خاصی که اصطلاحاً مدیتیشن نامیده می شود به  شل شدن و ریلکس شدن عضلات کمک می کند. بنابر این هم برای بیمارانی که دچار کمردرد هستند و هم برای افراد سالم توصیه می‌شود. مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه ها نمی شود اگر نیمه  شب دچار گرسنگی می شوید بهتر است از یک بسته خوراکی کم انرژی که اصطلاحا اسنک نامیده میشود  استفاده کنید. سعی کنید تا 6 ساعت  قبل   از خواب از مصرف کافئین مانند قهوه و چای خودداری کنید زیرا مانع به خواب رفتن شما و ریلکس شدن عضلات شما می شود. سعی  کنید قبل از رفتن به رختخواب کمر خود را با پمادهای ضد درد ماساژ دهید این پمادها معمولاً در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند و انواع مختلف دارند. این پماد ها  باعث ریلکس شدن عضلات و گرم شدن پوست بدن و احساس خوب برای فرد می شود. سعی کنید  زیاد در تختخواب نمانید و در اولین فرصت ممکن ،سعی کنید از تخت خواب خارج شوید  و در حد توانایی  فعالیت‌های خود را از سر بگیرید . لازم نیست در اوایل سرکار برگردید ولی سعی کنید هر چند وقت از تخت خازج شوید . استراحت مطلق بیش از ۲۴ ساعت در کمردرد توصیه نمی شود.

ماندن طولانی مدت در تخت خواب باعث سفت شدن عضلات و جلوگیری از اثر التیام بخشی بدن می شود  و حتی ممکن است باعث لاغر شدن عضلات که در اصطلاح پزشکی آتروفی نامیده می شود گردد. بنابر این فرد دچار  کمردرد با این کار به یک سیکل معیوب می‌افتد و به عوض اینکه روز به روز بهتر شود، بهتر نمی شود یا  حتی بدتر می شود. به محض بازگشتن  به فعالیت های طبیعی سعی کنید که کارها را  به تدریج از آسان  به  سخت انجام دهید . از کارهای سنگین پرهیز نمایند و برای بلند کردن اشیاء سنگین سعی کنید که به جای فشار آوردن به کمر به پاهای خودت فشار بیاورید. استفاده از کمربند  هنگام حرکت  کردن نشستن و ایستادن در کسانی که کمر درد دارند  نیز توصیه می شود.

دردهای که نیاز به اقدام های تهاجمی دارند عبارتند از دردی که بیش از یک ماه طول بکشد  ،درد شبانه ، دردهای کمر همراه با  کاهش وزن ، ضعف  اندام ها و بی اختیاری یا بند آمدن ادرار و مدفوع باشند لازم است در اولین فرصت مورد بررسی و درمان قرار گیرند .

علل شایع  کمردرد شامل  آرتریت یا التهاب مفاصل ستون مهره ها که  اصطلاحاً فاست  نامیده  می شود ، بیماری دیسک بیماری ها و و تومورهای اعصاب و عضلات استخوانی.

بیماری های دیگر مانند آپاندیسیت سنگهای کلیه بیماریهای مثانه التهاب ها و بیماریهای لگن می توانند مانند بیماری دیسک باعث کمردرد شوند .